La revanche des céréales anciennes

La revanche des céréales anciennes

Article sans gluten

Marre des pommes de terre, du riz ou des lentilles ? Et si vous alliez voir ailleurs, parmi les céréales anciennes ou venues d’autres latitudes ? Petite sélection.

Le quinoa

En forme de petite perle de couleur ivoire, transparente après cuisson, le quinoa a une saveur délicate et légère.

Ses atouts santé sont importants :

# C’est une mine de protéines (13 à 15%) avec les 8 acides aminés indispensables. Il a une teneur élevée en lysine, acide aminé souvent déficiant dans les produits céréaliers comme le blé et le maïs.

# Il contient des acides gras insaturés dont les incontournables oméga 3.

# Une portion de 120 g de quinoa contient autant de fibres qu’une tranche de pain de blé entier.

# Sa teneur en minéraux est impressionnante : manganèse, fer, magnésium, phosphore, potassium, zinc, calcium...

# C’est aussi une bonne source de vitamines du groupe B et E.

Le quinoa remplace la semoule dans le couscous ou le taboulé, donne du corps à des galettes ou un gratin de légumes. Vous pouvez l’ajouter dans les soupes ou l’intégrer dans les soufflés, les omelettes, les quiches et les légumes farcis.

L’amarante

L’amarante (ou amaranthe) a un goût de noisette légèrement épicé.
Les graines d’amarante sont une mine de nutriments :

# Plus riches en protéines (14 %) que le maïs (10%) et le riz (8%), elles sont d’une excellente valeur biologique. Elles apportent, en effet, de la méthionine et sont 2 fois plus riches en lysine que le blé.

# Elles contiennent 5 fois plus de calcium (250 mg/100 g), 2 fois plus de magnésium (310 mg/100 g) et 3 fois plus de fer (9mg/100 g) que les autres céréales.

# Les vitamines ne sont pas en reste : vitamines A et B, acide folique et vitamine C.

Sa texture un peu gélatineuse mais fondante en fait un bon accompagnement de légumes en gratin, en pilaf ou façon risotto. On peut aussi ajouter les graines d’amarante aux soupes ou les réduire en poudre pour en faire des boissons.

Le millet

Ses petits grains, de couleur claire en Asie mais rouge en Afrique, sont d’un goût agréable et de cuisson rapide.

# C’est l’une des meilleures sources de protéines végétales, quoique déficiente en lysine (comme la plupart des céréales).

# Le millet est également riche en minéraux (manganèse, silicium, zinc, fer, fluor) et en vitamines, plus particulièrement en bêta carotène, vitamine anti-oxydante.
Cependant, quand il est décortiqué, il perd une grande partie de ses nutriments, du fait qu’on élimine son écorce et une partie de son germe.

# Très facile à digérer, riche en magnésium, c’est la céréale idéale en cas de fatigue.

Le millet s’ajoute aux salades ou aux légumes sautés. Vous l’assaisonnerez de muscade, de curry ou de safran, et en version sucrée, vous l’enrichirez de fruits secs, de noix ou d’amandes.

La toute dernière tendance de la restauration indienne en Occident est un grand classique, le dosa. Il s’agit d’une très fine crêpe faite d’une légumineuse et de millet. Elle est servie avec divers accompagnements : chutneys, purée de lentilles, fromage blanc, pommes de terre et légumes épicés…

Picto conclusion

En résumé

Même sans gluten, le champ des possibles est grand. N’hésitez pas à partir à leur découverte.

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